 | Lauftreff Schmitten |
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Marathon - leicht gemacht
Fahrplan Halbmarathon / Marathon
Grundlagenetappe
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(mindestens 4 Wochen)
Nach der ersten rund zweimonatigen Vorbereitungsetappe ist eine erste
Bilanz angesagt. Wie haben Sie das Training der ersten Monate
verkraftet? Liegt es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten, ist noch mehr drin
oder sind Sie bereits am Ende Ihrer Kräfte angelangt? Seien Sie ehrlich
und beschönigen Sie nichts, schliesslich geht es um Ihre Gesundheit.
Jetzt können Sie vermehrt die Intensität und den Umfang steigern.
Neben nach wie vor häufigen (auch längeren) Einheiten im
Grundlagenbereich sind vermehrt schnellere und intensivere Trainings
möglich. Zum Beispiel Fahrtspiele (darunter versteht man dem Gelände
angepasstes Laufen mit einem Wechsel von langsameren und schnellen
Geschwindigkeiten). Bei einem normalen Fahrtspiel können Sie sich z. B.
einfach während eines Trainings kurze Zwischenziele (die nächste
Steigung, der nächste Baum, 100 Schritte usw.) vornehmen, bis zu
denen Sie das Tempo kurzfristig steigern. oder 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Minuten im schnellen Tempo laufen mit immer 2-3 Minuten lockeren
Abschnitten dazwischen. Oder aber immer 2 Minuten schnell und dann
eine Pause, bis der Puls unter ein bestimmtes Niveau (z. B. 120) fällt.
Dann wieder 2 Minuten schnell usw. Probieren Sie individuelle Varianten
aus.
Immer noch wichtig ist das Augenmerk auf die Technik. Planen Sie ein-
oder zweimal pro Woche ein kleines Laufschulprogramm fix ins Training
mit ein. Und laufen Sie ab und zu auf Asphaltunterlage.
Regelmässige Kräftigung (speziell auch für die Füsse) und Stretching
gehören mit dazu. Evtl. einen kürzeren Testwettkampf einplanen.
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aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004
Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.