Lauftreff Schmitten

bullet1 Marathon - leicht gemacht
bullet2 Wie kann das Training aussehen?

bullet3 Trainingswochen Marathon

Ziel unter 4 Stunden: Trainingsumfang von 50 - 70 km, 4 - 5 Einheiten pro Woche, 7 - 9 Stunden pro Woche

Einstimmungsetappen

Montag
10 km Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping  )
Wechseltraining = 1/2 bis 2/3 der zeit wird mit Running zurückgelegt, direkt anschliessend wechselt man auf eine Crosstrainingsart, um am Schluss mit mindesten 15 Minuten Running abzuschliessen.
Dienstag
-
Koordination = Steigerungsläufe und Laufschule sollen 1-2mal pro Woche vor den schnellen Einheiten eingeplant werden
Mittwoch
15 - 18 km leichter DL
Fahrtspiele = die Belastungsdauer wird spielerisch entweder durch das Gelände oder durch Zeiten vorgegeben. Bei Zeitvorgaben (z.B. 2 Minuten) werden die Pausen in der Regel zeitlich gleich lang (also auch 2 Minuten) wie die schnellen Abschnitte locker trabend absolviert.
Donnerstag
10 - 12 km DL mittel, Kraftausdauer
Ergänzungssport = Nordic Walking, Aqua-Fit, Biken, Inline-Skating, Schwimmen, Ski-Langlauf etc.
Freitag
-
Erholung = An mindestens einem traingingsfreien Tag in der Woche sollte aktive Erholung betrieben werden. dazu eignen sich besonders Sauna, Massage, Sprudelbad usw.
Samstag
Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic Walking, Biken, Schwimmen usw.)
Sonntag
Long Jog 90 - 120 Minuten

Grundlagenetappen

Montag
10- 12 km DL leicht
Dienstag
-
Mittwoch
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 10 - 15 km DL mittelschnell, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 3 x 15 Minuten Marathon Wettkampftraining, Trabpause 3 Minuten, 10 Minuten auslaufen
Donnerstag
8 - 10 km DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
Freitag
-
Samstag
10 - 15 km DL leicht
Sonntag
allgemeine aerobe Ausdauer (Long Jog 120 - 180 Minuten oder 3 - 4 Stunden Wechseltraining) oder spezielle aerobe Ausdauer.
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 5x5 Minuten (auch Hügel), Trappause 3-5 Minuten, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: Fahrtspiel, 10 Minuten einlaufen, 3x (8 Minuten Belastung, 3 Minuten Pause, 4 Minuten Belastung, 2 Minuten Pause, 2 Minuten Belastung, 4 Minuten Pause)
Variante 3: Wettkampf bis maximal Halbmarathon

Wettkampfetappe

Montag
15 km DL leicht; letzte 1-2 km Marathon Wettkampftempo, Kraftausdauer
Dienstag
-
Mittwoch
Crosstraining
Donnerstag
5 - 10 km DL leicht
Freitag
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 3x20 Minuten Marathon Wettkampftempo, 2 Minuten Pause, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel, 3x (10 Minuten Belastung, 3 Minuten Pause, 5 Minuten Belastung, 2 Minuten Pause), 10 Minuten auslaufen
Variante 3: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 20 - 30 Minuten, 10 Minuten auslaufen
Samstag
-
Sonntag
Long Jog 105 - 150 Minuten oder 2-4 Stunden Wechseltraining


Ziel Finisher: Trainingsumfang von 30 - 50 km, 3 - 4 Einheiten pro Woche, 4 - 6 Stunden pro Woche

Einstimmungsetappen

Montag
10 km Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping  )
Dienstag
-
Mittwoch
30 - 45 Minuten DL leicht
Donnerstag
-
Freitag
Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic-Walking, Biken, Schwimmen usw.) Kraftausdauer
Samstag
60 Minuten DL leicht; Laufzeit jede Woche um 5 Minuten erhöhen, mit 5 Minuten Gehpause nach 30 Minuten oder 80 - 120 Minuten Nordi-Walking
Sonntag
-

Grundlagenetappen

Montag
30 - 60 Minuten leichter DL, Kraftausdauer
Dienstag
-
Mittwoch
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 20 - 30 Minuten DL mittel-schnell, 10 Minunten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 15 - 25 Minuten Marathon Wettkampftempo, 10 Minuten auslaufen
Variante 3: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 10 - 15 Minuten, 10 Minuten auslaufen
Donnerstag
-
Freitag
Crosstraining, Kraftausdauer
Samstag
90 Minuten leichter DL; Laufzeit jede Woche 5-10 Minuten erhöhen, 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten oder 90 - 150 Minuten Nordic-Walking oder 2-3 Stunden Wechseltraining oder Wettkampf (10 km - Halbmarathon)
Sonntag
-

Wettkampfetappe

Montag
30 - 60 Minuten DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
Dienstag
-
Mittwoch
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 30 - 45 Minuten DL mittel-schnell, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 3x 10 - 15 Minuten Marathon Wettkampftempo, Trabpause 3 Minuten
Donnerstag
-
Freitag
30 - 45 Minuten DL leicht, Kraftausdauer
Samstag
90 - 150 Minuten DL leicht (mit Gehpausen) oder 120 - 180 Minuten Nordic-Walking bis max. 2 Wochen vor dem Marathon; oder 2-4 Stunden Wechseltraining
Integrieren Sie auch Stretching (5-7 Übungen, rund 15 Minuten total) mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training. In der Marathonwoche findet das letzte schnelle Training spätestens 5 Tage vor dem Marathon  statt (schnelles Fahrtspiel). Danach folgen nur noch kurze (30 - 45 Minuten) leichte Dauerläufe. Nach dem Marathon sollten Sie 3 - 4 Wochen lang sehr reduziert und vor allem polysportiv trainieren, damit sich Ihr Körper voll und ganz regenerieren kann.

aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004


    Top

    Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.