 | Lauftreff Schmitten |
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Marathon - leicht gemacht
Wie kann das Training aussehen?
Welche Laufgeschwindigkeit?
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Die wohl exakteste Möglichkeit, die genauen
Trainings- und Wettkampftempi bzw. Intensität zu
ermitteln, stellen Leistungstests dar. Doch auch mit
einem einfachen Feldtest ohne Herzfrequenzen
können Sie herausfinden, welches Wettkampftempo
zu Ihrem Leistungsstandard passt. Machen Sie einen
10 km Testlauf! Versuchen Sie die Distanz
gleichmässig so schnell wie möglich zu laufen. Wenn
Sie zum Beispiel 50 Minuten brauchen für 10 km,
dann entspricht der Kilometerdurchschnitt von 5
Minuten 100% Ihrer individuellen
Belastungsintensität. Diesen Test wiederholen Sie
alle 6 - 8 Wochen, um Ihre Trainingsfortschritte
festzustellen. Für die unterschiedlichen
Lauftrainingsformen ergeben sich daraus folgende
Intensitäten und Kilometerzeiten:
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Lauftrainingsform
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Intensitätsstufe
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Tempo
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Dauerlauf lang (Long jog)
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1
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5 Minuten + 30-50% = 6:30 - 7:30 Minuten
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Dauerlauf leicht
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2
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5 Minuten + 25% = 6:15 Minuten
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Dauerlauf mittel
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3
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5 Minuten + 12% = 5:36 Minuten
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Dauerlauf schnell
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3-4
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5 Minuten + 6% = 5:18 Minuten
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Fahrtspiel kurz
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4-5
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5 Minuten - 3% - + 3% = 4:51 bis 5:09
Minuten
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Fahrtspiel lang
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3-5
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5 Minuten -3% bis +12% =4:51 bis 5:36
Minuten
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Dauerlauf Halbmarathontempo
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3-4
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5 Minuten +5-7% = 5.15 bis 5:21 Minuten
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Dauerlauf Marathon-Wettkampftempo
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3
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5 Minuten +10-15% = 5:30 bis 5:45
Minuten
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aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004
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aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004
Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.