Lauftreff Schmitten

Marathon - leicht gemacht
Taktgeber Herz

Die unterschiedlichen Intensitätsstufen

"Wer auf seinen Puls hört, lernt den Körper besser kennen". Eine Trainingseinheit ist definiert durch die Dauer, Intensität und den Inhalt. Wer viel trainiert, sollte nicht gleichzeitig sehr intensiv trainieren. Je schneller wir laufen, desto höher steigt die Herzfrequenz. Allgemeine Pulswerte sind immer Durchschnittsangaben ohne Gewähr für Abweichungen, denn der menschliche Herzschlag ist so individuell wie der Träger des Herzens. rechnerische Grössen und Faustregeln sind daher nur mit grösster Vorsicht zu geniessen. Wenn zwei zusammen sportlich gleich schnell unterwegs sind, heisst das noch lange nicht, dass sie auch den gleichen Puls haben. Der Maximalpuls liegt bei älteren Menschen in der Regel tiefer als bei jungen Menschen. In jungen Jahren kann er schnell einmal auf 220 hochschnellen, im Erwachsenenalter ist das Überschreiten von 200 seltener und ein Maximalpuls von 180 bis 190 häufig. Der Ruhepuls von Spitzensportlern kann bis auf 35 Schläge sinken, im Normalfall liegt er beim Menschen zwischen 50 und 70 Schlägen, bei Sportlern tiefer als bei Nichtsportlern und Rauchern. Sportliches Training spielt sich ungefähr in den Pulsbereichen zwischen 110 und 200 Schlägen pro Minute ab. Den absoluten, einzig richten Trainingspuls gibt es nicht, trotzdem ist der Herzschlag eine entscheidende Grösse, wenn es darum geht, die einzelnen Trainingsbereiche zu definieren. Grundlagentraining findet in anderen Pulsbereichen statt als Schnelligkeitstraining, und wer gezielt abnehmen will, trainiert anders als jemand, der im Laufen seine Bestzeit über fünf Kilometer verbessern will. Die wohl exakteste Möglichkeit, die Trainingsbereiche in individuelle Pulswerte einzuteilen, stellen Leistungstests dar. Solche werden mittlerweile in den meisten Fitnesszentren oder auch bei Sportärzten angeboten (Kosten rund Fr. 100.- bis Fr. 200.-). Eine weniger aufwändige und doch recht aufschlussreiche Möglichkeit kann aber auch gut selbst durchgeführt werden, indem man anhand des individuellen Maximalpulses die Trainingsintensität in fünf unterschiedliche Belastungsbereiche einteilen kann. Idealerweise ordnen Sie den Intensitätsbereichen auch Ihr subjektives Empfinden zu. Bei welchem Herzschlag empfinden Sie welche Anstrengung? Bei welchem Puls läuft es sich locker, bei welchem anstrengend, bei welchem sehr anstrengend? Messen Sie Ihren Puls auch bei alltäglichen Situationen, zum Beispiel unmittelbar nach dem Aufstehen, beim Treppensteigen, vor dem Fernseher oder nach dem Abendessen. So erleben Sie, wie Ihr Herz auf die unterschiedlichen Situationen reagiert und wissen intuitiv, mit welchem Puls Sie unterwegs sind. Mit der zeit können Sie so mit den verschiedenen Trainingsintensitäten spielen, ab und zu bewusst ganz langsame und längere Trainingseinheiten durchführen, hin und wieder aber auch Fahrtspiele oder Intervalle einbauen, bei denen der Herzschlag kurzfristig höhere Dimensionen erreicht. aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004

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Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.