Lauftreff Schmitten

Marathon - leicht gemacht
Taktgeber Herz

Die unterschiedlichen Intensitätsstufen

Intensitätsstufe 1: 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) Das sogenannte "Schlechte-Gewissen-Tempo". Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison und beim Einstieg in den Laufsport. Ideales Basistraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Pulsbereiche um 110 - 130 (Long Jog) Intensitätsstufe 2: 70 - 75 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange Einheiten. Ebenfalls Training des Fettstoffwechsels (Grundlage für längere Belastungen). Ganz entscheidende Stufe für alle Läuferinnen und Läufer über das ganze Jahr, gerade auch für Einsteigerinnen und Einsteiger im Hinblick auf den ersten Marathon. Auch bei Spitzenläuferinnen und -läufern spielt sich 3/4 des gesamten Trainings in den Stufen 1 - 3 ab. Pulsbereiche um 120 - 140 (Dauerlauf leicht). Intensitätsstufe 3: 75 - 80% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Festigen des Fundaments. Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Läufer gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Gerade für Untrainierte und Einsteigende hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit Stufen 1 - 2 und später auch mit der Stufe 4 sinnvoll. Ein dauerndes Training nur in dieser Stufe laugt auf lange Sicht den Körper aus. Pulsbereiche um 140 - 160 (Dauerlauf Mittel, Marathontempo). Intensitätsstufe 4: 80 - 90 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) Erhöhung der anaeroben Schwelle. Hier spielen sich Intervallformen, Fahrtspiele und Tempoläufe ab und wir befinden uns im Bereich der anaeroben Schwelle oder sogar leicht darüber. Das Training ist zwar hart, aber auch sehr Gewinn bringend. So verbessern Sie Ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. Dieser Trainingsbereich im Bereiche der anaeroben Schwelle sollte nur dosiert eingesetzt werden, denn er bedingt eine lange Erholungszeit. Pulsbereiche um 160 - 180 (Dauerlauf schnell, Fahrtspiel). Intensitätsstufe 5: 90 - 100 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) Verbesserung der anaeroben Arbeit. Darf nur während eines Wettkampfs und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden. Sehr auszehrend und belastend. Bedingt sehr lange Erholungszeit. Für einen Marathon unwichtige Trainingsstufe. Pulsbereiche um 170 - 210. aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004

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Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.