Erfolgreich abnehmen - wie geht das?

Zuerst einmal: Was bedeutet „erfolgreich abnehmen“?  Es bedeutet nicht, innerhalb kürzester Zeit eine Mannequin-Figur anzustreben oder schlagartig sehr viel Gewicht zu verlieren.

Was heißt denn „Erfolg“?
Erfolgreich abnehmen heißt

Um die Fettleibigkeit in den Griff zu bekommen, stehen also gesundheitliche und nicht kosmetische Aspekte im Vordergrund, was das Vorhaben in eine langfristige Optik rückt. Nur sehr selten gelingt es, Gewicht, das über Jahre zur Fettleibigkeit geführt hat, in wenigen Wochen dauerhaft zu verlieren.  Vielmehr geht es um ein langsames, aber ständiges Abnehmen, damit der Körper nicht belastet wird und er das neue Gewicht auch beibehalten kann.

Die Zeit ist Ihr Freund!
Eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsreduktion ist nur möglich, wenn die Essgewohnheiten ebenso dauerhaft verändert werden.  Dies betrifft nicht nur die Menge und Zusammensetzung der Speisen, sondern auch die Art und Weise der Nahrungsaufnahme.  Oft wird zuviel „zwischendurch“, „im Stehen“ oder „nebenbei“ gegessen.  Essen sollte man regelmäßig (nur zu bestimmten Zeiten) und auf drei Hauptmahlzeiten verteilen.  Wenn Sie zum Beispiel immer vor dem Fernseher essen, dann stellt sich mit der Zeit ein „automatisches“ Hungergefühl ein, sobald Sie den Fernseher einschalten. Das Sättigungsgefühl kann man viel bewusster wahrnehmen, wenn man sich zum Essen hinsetzt, sich Zeit nimmt und bewusst genießt.

Wann, was und wie esse ich?
Erfolgreich abnehmen beginnt mit dem Bewusstwerden über die „Dickmacher“ und die Situationen, in denen man isst, obwohl man nicht wirklich hungrig ist. Viele Menschen reagieren auf äußere Einflüsse (z.B. psychische Belastung, Stress) mit übermässigem und sehr kalorienreichem Essen.  Bewusstsein ist also das eine, der Wille das andere.
Nur, wer kennt sie nicht, die Heißhungerattacken?  Kann man sie ausnahmsweise wirklich nicht unterdrücken, indem man sich abzulenken versucht oder einer Tätigkeit nachgeht, gibt es immerhin fettarme Alternativen, die im Kühlschrank parat stehen sollten.

Wieso denn Fett überhaupt meiden?
Fett ist zwar ein guter Geschmacksträger, gilt aber heute als Hauptursache von Übergewicht.  In der Vorgeschichte der Menschheit war die Fettspeicherung unentbehrlich zum Überleben, weil Nahrung nicht jederzeit verfügbar war.  Mit der Modernisierung, dem vermehrt „sitzenden“ Lebensstil, dem großen Angebot und der problemlosen Verfügbarkeit von Essen und Nahrungsmitteln erübrigt sich heute ein erhöhter Fettkonsum.
Dass eine erhöhte Fettaufnahme zu Adipositas führt, beruht hauptsächlich auf den folgenden drei Tatsachen:

Nach der Regel „Fett macht fett“ ist die Einsparung von Nahrungsfett am wichtigsten, wenn man abnehmen will.  Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, ist die Einsparung von 7000 kcal notwendig.  Die meisten „Abnahmewilligen“ möchten möglichst schnell viel Gewicht verlieren.  Ein halbes Kilogramm pro Woche erscheint ihnen häufig viel zu wenig.  Bedenkt man aber, dass ein halbes Kilogramm pro Woche einer täglichen Einsparung von 500 kcal. entspricht, wird klar, dass eine Gewichts- und Fettgewebsreduktion nicht in kurzer Zeit zu erreichen ist.  Im Vordergrund steht also eine fettverminderte und kalorienreduzierte Ernährung.
 
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

 

Fette, Öle, Süßigkeiten
Ersetzen Sie Bratfette durch hochwertiges Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Viele Süßigkeiten enthalten verstecktes Fett und sollten daher mit Maß genossen werden.

Milch und Milchprodukte
Pro Tag 2-3 Portionen Milchprodukte (1 Portion = 2 dl Milch, 1 Becher Joghurt, 30 - 40 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse.  Bevorzugen Sie fettarme Sorten).

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
2-4 mal pro Woche eine Portion Fleisch essen, wobei 1-2 Portionen problemlos ausreichen.  Pro Woche 1-2 Portionen Fisch, nicht mehr als 3 Eier, 1-2 Portionen Hülsenfrüchte.

Getreideprodukte und Kartoffeln
Pro Tag mindestens 3 Portionen Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren essen.  Vollkornprodukte bevorzugen.  Die Portionengrösse richtet sich nach dem Ausmaß der körperlichen Aktivität.

Gemüse, Früchte
3-4 Portionen Gemüse pro Tag, 2-3 Portionen Früchte, möglichst roh verzehren (1 Portion = 100 g rohes oder 150 – 200 g gekochtes  Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat, 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren).

Getränke und Alkoholika
Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit einnehmen (ungezuckert und alkoholfrei), nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag.

Zu schnelle Gewichtsreduktionen sind nicht nur ungesund, sondern verringern die Erfolgsaussichten (Jojo-Effekt). Eine mäßige Kalorien- und Fettreduktion verspricht langfristig am meisten Erfolg, denn weniger Einschränkung auf einmal ist einfacher durchzuhalten. Die Umstellung muss außerdem nicht langweilig sein, und das Essen bleibt ein Genuss.

Tipp fürs Essen daheim und fürs Essen auswärts:
Servieren Sie das Essen auf einem Teller, und bringen Sie nur diesen an den Tisch.  Schüsseln auf dem Tisch sollten nur Salat und Gemüse enthalten, die Sie noch Herzenslust gemessen können. Gehen Sie nie mit Heißhunger aus dem Haus.  Essen Sie einen leichten Snack (eine Frucht oder eine Karotte) oder trinken Sie ein Glas Fruchtsaft, bevor Sie auswärts essen.

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