Gemüse,
Salat und Obst liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
und Vitamine, wie Vitamin C, ß-Carotin und Folsäure. Sie gehören täglich auf
den Speiseplan. Längere Zeit gelagert oder falsch zubereitet kann der Gehalt
einiger Vitamine in Obst und Gemüse um über 50 Prozent sinken. Der Grund:
Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht, Sauerstoff oder können
beim Wässern von Obst und Gemüse ausgelaugt werden. Werden Obst und Gemüse
möglichst frisch verwendet sowie roh, unzerkleinert und nur kurz gewaschen,
kommt es nicht zu wesentlichen Vitaminverlusten. Auch wenn ein gewisser
Vitaminverlust nicht verhindert werden kann, schonen optimale Lager- und
Zubereitungsbedingungen im Haushalt die Vitamine in Lebensmitteln. Vitamine
bleiben am besten erhalten, wenn geeignetes Gemüse und Obst roh verzehrt oder
mit wenig Kochwasser gedünstet oder gedämpft werden und die Garflüssigkeit
nach Möglichkeit für Suppen oder Soßen verwendet wird.
Vitamine
werden durch Stoffwechselprozesse im Lebensmittel oder durch die Einwirkung von
Wärme, Licht oder Sauerstoff abgebaut. Falsche Lagertemperaturen oder unnötig
lange Lager- und Zubereitungszeiten können bei Obst und Gemüse die
Vitaminverluste erhöhen. Dabei reagieren die Vitamine unterschiedlich
empfindlich. So nimmt der Gehalt an Vitamin C im Spinat nach 2tägiger Lagerung
bei 20°C um 79 Prozent ab. Wird er im Kühlschrank gelagert, beträgt der
Verlust an Vitamin C 33 Prozent. Der Gehalt an ß-Carotin nimmt je nach
Lagertemperatur und Gemüseart pro Tag zwischen 0,8 und 24 Prozent ab.
Die
Vitaminverluste beim Garen sind abhängig vom Lebensmittel, den enthaltenen
Vitaminen und der verwendeten Garmethode. Der Vitaminverlust an Folsäure kann
beispielsweise beim Kochen von Gemüse bis zu 50 Prozent betragen. Beim Dünsten
gehen etwa 25 Prozent verloren. Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse nimmt im Mittel
beim Kochen um 35 Prozent, beim Dämpfen um 25 Prozent und beim Dünsten um 20
Prozent ab. Beim Garen einiger Obst- und Kohlsorten können sogar doppelt so
hohe Vitamin C-Verluste auftreten. Ursache der hohen Verluste beim Kochen: Die
Vitamine werden ausgelaugt und sind anschließend im Kochwasser statt im
Gemüse.
Weitere
Ursache für einen hohen Vitamin C-Verlust kann der Gehalt an Peroxidase in Obst
und Gemüse sein. Peroxidase ist ein Enzym, das natürlicherweise in einigen
Lebensmitteln vorkommt. Bei Temperaturen zwischen 40 und 70° Celsius baut es
Vitamin C in relativ kurzer Zeit vollständig ab. Wird Gemüse oder Obst erst in
den Topf gegeben, wenn das Wasser kocht, erhitzt es sich schnell und das Enzym
kann nicht mehr wirken.
Die
Tipps:
Möglichst
erntefrisches Gemüse und Obst der Saison kaufen und so schnell wie möglich
verzehren.
Obst
und Gemüse (wie Äpfel, Zwetschgen, Broccoli oder Erbsen) lagern am besten in
abgetrennten Gemüsefächern im unteren Bereich des Kühlschranks.
Richten
Sie sich bei der Temperatureinstellung Ihres Kühlschranks nach den Angaben des
Herstellers.
Kälteempfindliche
Obst- oder Gemüsearten (wie Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln) lagern am besten
in einem kühlen Vorrats- oder Kellerraum bei 5 bis 10 ° Celsius.
Bei
tiefgefrorenem Obst und Gemüse erhalten luftdichte Verpackungen die Vitamine in
der Regel am besten.
Tiefkühlgemüse
bleibt relativ reich an Vitaminen, wenn es nach der Herstellerempfehlung
zubereitet wird.
Blanchieren
Sie frisches Gemüse wie Broccoli, Erbsen oder Spinat, bevor sie es im Haushalt
einfrieren, denn so werden Farb- und Vitaminveränderungen vermindert. Wenn Sie
frischen Spargel, Kohlrabi, Zucchini oder Champignons nur kurzfristig (einige
Wochen) einfrieren, müssen diese nicht unbedingt blanchiert werden.
Beim
Putzen, Schälen oder Reinigen von Lebensmitteln nur die Bestandteile entfernen,
die nicht zum Verzehr geeignet sind.
Obst
und geeignetes Gemüse (z.B. Salate, Paprika, Möhren, Tomaten) möglichst roh
verzehren.
Gemüse nicht wässern sondern direkt vor der Zubereitung putzen, abwaschen, dann zerkleinern und sofort weiterverarbeiten.
Salatgemüse
sofort nach dem Zerkleinern mit Essig oder Zitronensaft marinieren.
Zum
Garen das Gemüse in wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Das Gemüse erst dann
ins Wasser geben, wenn dieses kocht. Die Kochflüssigkeit nach Möglichkeit für
Soßen oder Suppen verwenden.
Aus einer Schrift der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (1997)