Blitzdiäten und Katzenjammer

Vielleicht haben Sie in diesem Frühling oder Sommer wieder einmal eine oder mehrere so genannte Blitzdiäten ausprobiert. Möglicherweise sind Sie jetzt gewichtsmäßig genauso weit wie vor der Diät. Haben Sie bereits alles oder einen Grossteil wieder zugenommen, so dass Ihr Entschluss für die nächste Blitzdiät schon feststeht. Vergessen Sie's!

Kämpfen Sie nicht gegen Ihren Körper an, sondern versuchen Sie zu verstehen, wie er funktioniert. Setzen Sie dann dort an, damit die Kilos dauerhaft purzeln können. Wir erklären Ihnen, warum Blitzdiäten nur kurzfristigen Erfolg bringen, sich jedoch mittelfristig sehr nachteilig auf Ihren Körper auswirken. Dann sind Sie gefordert, denken Sie um, und setzen Sie sich realistische Ziele. Ein bis zwei Kilo pro Monat sind ein Erfolg. Das ist genau das richtige Tempo, das Ihnen und Ihrem Körper gut tut und bei dem sich der Gewichtsverlust auch halten lässt. Und: Sie sollen nicht hungern, um abzunehmen - wir zeigen Ihnen wie!

Sind Sie Experte in Sachen Blitzdiäten? Schnell einige Kilos weniger, indem Sie wochenlang Ananas, Eier oder sonstige Wunderkombinationen zu sich nehmen, Kalorien zählen und auf alles Köstliche verzichten?

Blitzdiäten bewirken das Gegenteil!

Auf die Dauer ist eine «Hunger-Kur» nicht durchzuhalten und von Genuss kann schon gar keine Rede sein. Im Gegenteil, mit rigorosen Verzichtsregeln wächst nur der Heißhunger auf das «Verbotene». Anfangs ist die Willensstärke noch groß, bald brechen jedoch die guten Vorsätze zusammen. Die Folge ist oft eine «Fress-Attacke», bei der man alles Mögliche wahllos in sich hineinstopft.

Dies wiederum nährt das Gefühl von «es hat eh' keinen Sinn» oder «jetzt kommt es sowieso nicht mehr darauf an» und es werden nicht nur die Bemühungen um das Abnehmen abgebrochen, sondern es wird aus lauter Frust sogar noch mehr gegessen.

Das Abnehmen genießen

Hungern ist also nicht der geeignete Weg, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Statt dessen gilt es, gesundes Essen und Genuss miteinander zu kombinieren.

Zwei Dinge sind wichtig:

Erstens: um sich langfristig der Kilos zu entledigen, muss langsam abgenommen werden, nur dann macht der Körper mit. Zweitens: Abnehmen muss satt machen und soll auch munden, nur dann macht auch Ihr Kopf mit.

Wie funktioniert das Abnehmen eigentlich?

Abnehmen heißt, dem Körper weniger Kalorien (Energie) zuführen, als er verbraucht. Diese Ungleichung - weniger Kalorien zuführen als verbrauchen - ist Voraussetzung für das Abnehmen. Doch wozu braucht der Körper eigentlich Kalorien? Zum Einen für den so genannten «Grundumsatz», das ist die Menge an Kalorien, um die lebenswichtigen Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Zum Anderen wird eine weitere Menge an Kalorien durch die körperliche Bewegung verbraucht.

Das heißt also, wenn der Körper nicht genügend Kalorien für Körperfunktionen und Bewegung erhält, beginnt er, seine Reserven aus verschiedenen Speichern im Körper zu holen. Entscheidend ist dabei, dass der Körper die Fettreserven angreift und nicht Muskeln abbaut. Und genau hier liegt der Unterschied zwischen gesundem Abnehmen und Radikalkuren.

Der Körper wehrt sich

Blitzdiäten sind darauf ausgelegt, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Ein strikter Diätplan schränkt die Kalorienaufnahme während einer bestimmten Zeit stark ein. Bei diesen Radikalkuren gibt es meistens einen raschen Anfangserfolg, der hauptsächlich auf ausgeschwemmtes Körperwasser zurückzuführen ist.

Die Fettreserven, die Sie ja eigentlich loswerden wollen, werden in dieser «Hungerzeit» so lange wie möglich vom Körper festgehalten. Zudem passt sich der Körper dieser künstlichen «Hungersnot» an, indem er sich auf die reduzierte Nahrungsmenge einstellt, seinen Bedarf an Kalorien (Energie) ganz einfach senkt und auf Sparflamme schaltet.

Achtung: Muskeln werden abgebaut

In erster Linie werden dabei die Energiereserven aus den Muskeln verbraucht und somit der Muskel nach und nach abgebaut! Da Muskeln aber die größten Kalorienverbraucher (= Energieverbraucher) sind, ist klar, was durch diesen Muskelabbau passiert: Der Körper senkt seinen Grundumsatz und benötigt immer weniger Kalorien.

Nach einer «Blitzdiät» hat der Körper also Muskeln - die entscheidenden Kalorienverbrenner - abgebaut und zusätzlich seinen Energieverbrauch auf Sparflamme geschaltet (= einen geringeren Grundumsatz), da weniger Muskelmasse vorhanden ist.

Der Jojo-Effekt

Kehren Sie nun nach der Blitzdiät wieder zu Ihrem alten Essverhalten zurück, passiert Folgendes: Überzählige Kalorien werden in Form von Fett direkt in Ihre Fettzellen eingelagert. So wappnet sich der Körper für die nächste «Hungersnot». Die geschmolzenen Kilos sind im Nu wieder auf der Waage sichtbar. Das neue Gewicht kann sogar noch höher steigen als vor der Blitzdiät. Erst nach und nach stellt sich der vorherige, höhere Energieverbrauch wieder ein, wenn der Körper keine «Hungersnot» mehr befürchten muss. Dieses Prinzip ist auch unter dem Namen Jojo-Effekt bekannt.

Blitzdiäten und Radikalkuren bringen nichts, da das Gewicht genau so schnell wieder ansteigt. Nur langfristiges, gesundes Abnehmen hat auf Dauer Erfolg. Streben Sie einen langsamen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg pro Monat an!

Der richtige Weg

Um wirksam etwas gegen überschüssige Pfunde zu unternehmen, sollten Sie zunächst einmal klären, wo die Ursachen Ihres Übergewichts liegen und warum Sie abnehmen wollen:

Bestehen gesundheitliche Gründe, wollen Sie eine kleinere Kleidergröße tragen, will Ihr Partner, dass Sie abnehmen? Nehmen Sie dann Ihre Essgewohnheiten ganz genau unter die Lupe und setzen Sie sich realistische Zwischenziele, die Sie gut erreichen können. Feiern Sie Ihre kleinen Erfolge, statt nur das (über-)große Endziel zu sehen. Das motiviert!

Wenn Sie erst einmal über falsche Essgewohnheiten nachdenken, haben Sie schon einen Schritt in die richtige Richtung getan. Zwängen Sie sich nicht in einen Diätplan, sondern überlegen Sie, wo Ihre persönlichen «Essfallen» liegen. Essen Sie oft einfach aus Gewohnheit, zum Beispiel vor dem Fernseher? Oder dann, wenn Sie traurig sind? Oder einfach aus Geselligkeit? Dann haben Sie schon klare Ansatzpunkte, um gezielt etwas gegen Ihr Übergewicht zu unternehmen.

Vergessen Sie das Kalorienzählen

Lassen Sie Ihr Essverhalten nicht von einem Diätplan diktieren. Wer abnehmen will und dabei hungert, macht etwas falsch. Vergessen Sie das Kalorienzählen. Achten sollen Sie hingegen auf die tägliche Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen. Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum auf maximal 60 bis 80 Gramm am Tag. Denn viel Fett in der Nahrung führt zu viel Körperfett. Stellen Sie langsam, aber konsequent auf fettvermindertes Essen um, lernen Sie die Fettfallen erkennen und überlegen Sie sich Verhaltensweisen für das Essen außer Haus.

Fett ist ausschlaggebend für die Gewichtszunahme, es sättigt weniger und kann schnell in Körperfett umgewandelt werden.

Prinzip „Flexible Kontrolle“

Lösen Sie sich von der Illusion des kurzfristigen Großerfolgs, wenn es um das Abnehmen geht. Sie können nicht in vier Wochen das zum Verschwinden bringen, was sich vermutlich über Jahre auf Ihren Hüften oder am Bauch angesammelt hat. Jedenfalls nicht mit dauerhaftem Erfolg. Das gesunde und realistische Maß ist nach wie vor 1 bis 2 Kilo weniger im Monat. Gleiches gilt für Ihr Essverhalten. Stellen Sie es in kleinen Schritten um, die Sie dann aber auch beibehalten können.

Wiegen Sie sich maximal einmal pro Woche - besser noch - nur einmal im Monat!

Bei der flexiblen Kontrolle konzentrieren Sie sich nicht auf den einzelnen Tag, sondern überschauen jeweils eine ganze Woche, was Ihr Essen angeht. Dann müssen Sie nämlich auch auf nichts verzichten, sondern können sich innerhalb der gleichen Woche kleine Sünden erlauben, indem Sie diese am besten am Tag davor oder dann an den Folgetagen wieder ausgleichen.

Genuss einplanen

Wie soll das gehen? Stellen Sie es sich so vor: Sie haben ein tägliches «Guthaben» von 60 Gramm Fett. Wenn Sie Gäste zu Kaffee und Kuchen einladen, dann gleichen Sie dieses Zuviel am besten bereits am Vortag aus. Die Belohnung dafür ist dann das Stück Kuchen.

Wenn Sie Schokolade lieben, verzichten Sie nicht ganz darauf, sondern reduzieren Sie die Menge schrittweise (z.B. 2 Reihen statt einer ganzen Tafel pro Tag). Jeder absolute Verzicht fördert nur den «Gluscht» darauf.

Ein «Ausrutscher» macht also Ihr Vorhaben, abzunehmen, nicht gleich zunichte, denn Sie haben durchaus Möglichkeiten diesen Überschuss auszugleichen und auszubalancieren.

Essen außer Haus

Kocht man selber, kann man den Fettgehalt selber steuern. Anders sieht es mit dem Essen außer Haus, im Restaurant, in der Kantine oder an einem Fest aus. Auf keinen Fall sollten Sie auf Einladungen und Restaurantbesuche verzichten. Halten Sie sich einfach dabei an folgende Tipps:

• viel Gemüse und Salat

• reichlich Reis, Kartoffeln, Teigwaren

• wenig Sauce

• beim Fleisch auf magere Stücke achten, Fett abschneiden

• generell langsam essen und viel Wasser trinken

• geeignetes Dessert: Obstsalat oder Sorbet-Glace

Genießen Sie dos Essen und denken Sie an die flexible Kontrolle - aber führen Sie sie dann auch durch!

Achtung Alkohol!

Alkohol selber enthält zwar kein Fett, beeinträchtigt aber die Fettverbrennung und wirkt vor dem Essen appetitanregend! Genießen Sie maßvoll!

Naschen erlaubt

Wenn Sie naschen möchten, dann tun Sie es. Achten Sie einfach darauf, dass es sich dabei um fettarme oder fettfreie Naschereien handelt.

Fettarme, ballaststoffhaltige Zwischenmahlzeiten: 

·    frisches Obst        

·    Rohkost, Gemüse (ausser Avocado und Oliven)

·    Vollkornbrot und fettfreies Gebäck

·    fettarmer Jogurt

·    Magerquark

Salzige Knabbereien anstelle von Chips und Nüssen:

·    Salzstangen

·    Popcorn (ohne Fett zubereitet)

Süße Alternativen:

·    Fruchtbonbons

·    Wasser-Glace und Sorbet-Glace

·    frische Früchte

·    Gummibärchen

Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät. Verbieten Sie sich keine Lebensmittel, essen Sie mit Genuss ausgewogene und fettverminderte Köstlichkeiten.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Die Muskelmasse ist der größte Energieverbraucher des Körpers. Je mehr Muskulatur Sie haben, desto höher ist Ihr Energiebedarf und demzufolge Ihr Kalorienverbrauch - auch in Ruhestellung des Körpers. Der Aufbau der Muskulatur hilft Ihnen also ganz entscheidend, langfristig Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten Dafür braucht es keinen Leistungssport; schon durch wenig, aber regelmäßige körperliche Bewegung kann die Muskelmasse erhöht werden. Am Anfang ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Intensität der Bewegung.

Körperliche Aktivität wirkt positiv auf Ihr Körpergefühl und auf Ihre Gesundheit. Velofahren, Schwimmen oder Walking sind ideale Sportarten.

Fazit: Blitzdiäten und Radikalkuren taugen nichts und schmecken nicht. Richten Sie Ihr Augenmerk auf die Einschränkung von Nahrungsfett und ersetzen Sie es durch schmackhafte Alternativen. Nehmen Sie sich 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust im Monat vor und sorgen Sie für regelmäßige Bewegung. Erklimmen Sie die Erfolgsleiter in kleinen Stufen, dann schaffen Sie es auch. Ihr Wohlgefühl und Ihre Gesund­heit werden sich mit jedem verlorenen Kilo verbessern.

Für weitere Informationen und spezielle Beratungen, um Ihrem Gewichtsproblem auf den Grund zu kommen, wenden Sie sich bitte an unsere Ernährungsberaterin Frau Eveline Grütter in unserer Praxisgemeinschaft Mühlacker, 4402 Frenkendorf, Tel. 061 901 77 88.